O aquecimento é uma importante fase dos teus treinos, pois a sua aplicação permite potenciar o rendimento da sessão.

Determinadas articulações apresentam tendência para ficarem menos móveis, sendo que esta tendência é influenciada não só pela natureza das próprias articulações mas também pelas rotinas de movimento (ou ausência de) que podem causar determinadas adaptações resultando numa perda de flexibilidade e mobilidade das articulações.

Antes de trabalhar a flexibilidade e mobilidade das articulações, é importante garantir que o CORE consegue desempenhar a sua função de manter a estabilidade do tronco, principalmente, quando este está em sobrecarga (axial, ou por ação dos membros inferiores).

Assim sendo, neste aquecimento genérico, a sequência será:

1. Core
2. Flexibilidade Dinâmica
3. Ativação local
4. Mobilidade

Toe Taps

• Inspirar o tronco (abaixo das costelas até à pélvis)
• Manter a pressão de ar enquanto move uma perna
• Soltar o ar quando a perna retorna à posição inicial

Birdog

• Ombros alinhados com os pulsos e ancas alinhadas com os joelhos
• Realizar uma contração (tipo cinto) abdominal antes de levantar a perna/braço
• Manter a coluna numa posição neutra, durante todo o movimento

Cat/Camel

• Inspirar quando é feita a cifose; expirar quando é feita a lordose

Alongamento gémeos/solear

• Levar o joelho para a frente, sem levantar o calcanhar da mesma perna
• Evitar deixar a perna contralateral muito atrás

Hip Rocks

• Joelhos sempre afastados
• Manter a anca em anteversão (“empinada”) quando deslocamos para trás

Alongamento Flexores da Coxa

• Contrair o glúteo do lado que vai ser alongado
• Esticar em direção ao teto

Clamshell

• Manter os pés sempre em contacto enquanto a coxa roda
• Evitar aproximar os joelhos até ao ponto em que a banda deixa de fazer tensão.

Seated Hip Flexion

• Tentar manter o tronco reto relativamente à anca
• Levantar o membro inferior em completa extensão sem curvar a coluna

Thoracic Extension

• Manter os ombros afastados das orelhas
• Os cotovelos empurram o chão enquanto é realizada a extensão torácica
• Evitar curvar o pescoço durante a extensão torácica.

Shin Box

• Tentar manter o tronco a 90º relativamente às coxas
• Rodar mantendo os pés sempre em contacto com o chão
• Tentar bater com ambos os joelhos no chão

Hip Rotations

• Atrás -> levar o calcanhar ao teto
• Ao lado -> apontar o joelho para o lado
• À frente -> trazer o joelho até ao umbigo

Inverted Hamstring Stretc

• O pé de apoio nunca descola do chão
• A flexão acontece pela anca (evitar curvar o tronco)
• Manter as ancas paralelas

Deep Squat Ankle Mobility

• Manter a coluna neutra, evitando a retroversão da bacia
• No ponto mais baixo, transferir o centro de massa, alternadamente, para os pés, até sentir o alongamento na zona do tornozelo