Mete Mais Carga!

Treino da força, um dos temas mais polémicos e com mais ideias desviadas da realidade entre a população comum e frequentadores de ginásios, sobre aspectos como a metodologia deste tipo de treino, para que objetivos se adequam, em que populações se aplica.

Começamos por esclarecer algumas noções pré existentes sobre este tipo de treino.


Porque 6-15 repetições?

Muitos se questionam sobre a razão de haver um intervalo de repetições por série correspondente a um determinado tipo de treino e como é que se chegou a esse numero.

Este intervalo de repetições deve ser considerado como uma média de vários protocolos de diferentes intervalos que já foram praticados em diferentes investigações. Não devemos considerar como um intervalo finito, ou seja, é possível hipertrofiar os músculos fora deste intervalo. Ainda assim para entender melhor o porquê deste intervalo é necessário compreender que existem 3 grandes vias que estimulam a hipertrofia muscular:
1 – Tensão Mecânica
2 – Stress Metabólico
3 – Dano Muscular

Ao trabalhar nesta amplitude de 6-15 reps conseguimos estimular todas estas vias (não simultâneamente). Por exemplo, se quisermos estimular mais a componente metabólica podemos selecionar exercícios e levantar cargas que nos levem perto da falha à 15ª repetição. Se procurarmos um meio termo, pela tensão mecânica podemos considerar um intervalo entre 8-12 repetições.

Considerem um intervalo como ponto de partida e individualizem as repetições e cargas com base no vosso progresso, fadiga e sensação de esforço ao longo dos treinos.


Volume = Força?

Outra questão muito falada é se indivíduos com muito volume de massa muscular são necessariamente muito fortes também, ou qual é a razão pela qual se podem encontrar pessoas visualmente menos volumosas, mas com uma produção de força maior que outras claramente com mais massa muscular.

Reposta curta. Normalmente, quem tem mais músculo é também mais forte! Isto é verdade porque existe uma relação linear entre a quantidade de massa muscular e a capacidade de produzir força! Se a hipertrofia for funcional, e por funcional, entenda-se que neste processo ocorre um aumento no número de proteínas que estão diretamente envolvidas no processo de contração muscular como é o caso da actina e da miosina.

No entanto, também é verdade que pode existir um excesso de massa muscular ou que o tamanho dos músculos não seja representativo de força muscular! Atenção que, o tamanho dos músculos não significa mais massa muscular!

Partindo deste último ponto. Pode haver um aumento do tamanho (área de secção transversa) dos músculos pelo aumento de proteínas não-contráteis e outras componentes como por exemplo água. Se os músculos crescem mas sem um aumento das proteínas contráteis significa que à partida não demonstram aumentos significativos na capacidade de ativamente produzir força.

Também existe a possibilidade de haver um aumento do ângulo de penação. O ângulo de penação é o ângulo descrito entre o eixo longitudinal de um músculo e as suas fibras musculares. Assim quanto menor o ângulo, maior será o alinhamento das fibras com o eixo, ou seja, maior será a eficiência da contração muscular. Quanto maior o ângulo, menor será o alinhamento com o eixo, por isso, a força produzida ao nível das fibras musculares situa-se mais “longe” do eixo longitudinal.

Um último aspecto que é importante referenciar é a capacidade de o sistema nervoso conseguir ativar todas as fibras musculares através dos motoneurónios. Em termos simples, depois de ganharmos músculo, temos de efetivamente conseguir usar esses músculos com o sistema nervoso. Assim sendo o treino de hipertrofia deve ser seguido por treinos que permitam uma forte estimulação do sistema nervoso para conseguirmos converter os ganhos anatómicos (massa muscular) em ganhos funcionais (força, potência, coordenação, entre outros)

Treino de força com peso corporal?

É possível ganhar força com treino calisténico. Os princípios biológicos e princípios do treino devem estar presente em qualquer metodologia. Assim sendo, para quem nunca treinou, ao seguir um protocolo de treino calisténico consegue ter adaptações significativas de força e até mesmo de hipertrofia. No entanto, para continuar a ter adaptações é necessário haver uma progressão das cargas, pressuposto do princípio da sobrecarga progressiva. O que torna o treino em ginásio mais “fácil” ou “prático” comparativamente ao treino calisténico é a facilidade de progredir e monitorizar a evolução das cargas.

Exemplo prático: No supino plano, só precisamos de ir registando as cargas e os seus incrementos ao longo do tempo (até certo ponto) sendo que é fácil monitorizar a evolução porque sabemos os pesos de cada disco e da barra. No treino calisténico uma das opções de progredir na carga poderá passar por alterar a posição do corpo em função da força gravítica ou outras variáveis. Por exemplo, passar de uma push up de joelhos para uma push up convencional é uma forma de tornar o exercício mais intenso colocando mais carga variando a posição do corpo, contudo, não se calcula ao certo a evolução porque os ângulos de aplicação das forças não são sistematicamente calculados e analisados.


Que carga colocar?

Para aumentar os nossos níveis de força podemos treinar num espectro de intensidades (%1RM) relativamente grande. Há evidência de que é possível aumentar níveis de força com intensidades baixas como 20%1RM!

Qual a zona deste espectro que nos irá permitir retirar os maiores benefícios no que toca ao aumento da nossa Força Máxima?

A investigação neste tópico, aponta que, para potenciar os aumentos de força devemos aproximarmo-nos das intensidades mais elevadas. Isto é especialmente necessário para indivíduos treinados, visto que indivíduos destreinados respondem, com mais facilidade, a uma grande variedade de intensidades.

É plausível que, treinar com intensidades mais elevadas promova um efeito de maior magnitude ao nível da coordenação intra e inter-muscular, uma vez que há:

  • Aumento do Recrutamento das Unidades Motoras
  • Aumento da Frequência de Disparo das Unidades Motoras
  • Alterações nos rácios de Co-Ativação Agonista-Antagonista

Outro racional que possa ajudar a entender o porquê das vantagens em treinar a intensidades mais elevadas prende-se com o princípio da especificidade. Ou seja, se eu treinar com cargas que se aproximam mais do meu nível máximo de força, então o meu treino tem mais semelhanças com o meu teste de força máxima 1-RM.

Um exemplo mais fácil. Queres ser melhor a jogar futebol? Então que treino mais específico podes ter a não ser jogar futebol?

Atenção, não quer isto dizer que, para aumentar o teu 1-RM, deves fazer apenas treinos de 1-RM, pois a tua força máxima depende de muitos fatores (nervosos, mecânicos, metabólicos).

Existem métodos diferentes para aumentar a força. Cada um deles promove o aumento de força através de diferentes vias pois esta qualidade física é influenciada por diversas variáveis como a área de secção transversa muscular, coordenação intermuscular.

Sobre o autor: HammerBox PT

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